Cercetatorii de la Institutul German pentru Nutritie (IGN) au facut publice zece reguli legate de alimentatie, ce va ajuta sa va mentineti sanatosi.
Cinci pe zi
Fructele si legumele ofera o multitudine de vitamine si minerale, cu un continut redus de energie, contribuind astfel in mod semnificativ la furnizarea de nutrienti, fara prea multe calorii. Consumati pe parcursul unei zile, in mod ideal, cinci portii de fructe si legume – de preferat proaspete, usor gatite, sau, uneori, sub forma de suc.
Zahar si sare cu moderatie
Zaharul nu contine substante nutritive si ofera o multime de calorii goale. In cazul in care doriti ceva dulce, bucurati-va de portii mici pe parcursul intregii zile. Pe cat posibil, evitati bauturile indulcite. De asemenea, la utilizarea sarii – sunt indicate cantitatile moderate. Condimentati cu diverse ierburi, dar adaugati putina sare. Daca totusi o folositi, alegeti sarea iodata de masa.
Mancare variata
Bucurati-va de varietatea alimentelor. Nu exista produse “sanatoase”, “nesanatoase” sau “interzise”. Numai cantitatea, selectia si combinarea acestora este esentiala. Cu cat sunt mai variate alimetele si numeroase mesele, cu atat ingeram mai multi nutrientii.
Cereale si cartofi
Cartofii si produsele pe baza de cereale, cum ar fi painea, orezul, pastele, fulgii de ovaz sau de cereale contin foarte putine grasimi si ne furnizeaza amidon si o multime de proteine de inalta calitate. De asemenea, ele contin multe vitamine, minerale, fitochimicale si fibre. Produsele din cereale integrale asigura un nivel ridicat de carbohidrati. In plus, aceste alimente sunt bogate in fibre, dau senzatia de satietate si contin, in comparatie cu alte produse din faina alba, mai multe substante nutritive.
Zilnic lapte si produse lactate
Pe langa lapte si produsele lactate, trebuie sa consumati, de asemenea, o data sau de doua ori pe saptamana, peste, carne, mezeluri si oua. Servite zilnic, laptele si produsele lactate (cu continut redus de grasimi), precum iaurtul si branza, furnizeaza organismului calciul necesar sistemului osos. Carnea si mezelurile – consumate cu moderatie – sunt importanti furnizori de fier pentru organism. Tineti cont, de asemenea, de soiurile cu un continut scazut de grasime. In plus, daca cel putin o data pe saptamana consumati peste, acesta poate ajuta la indeplinirea cerintelor de iod din organismului dumneavoastra.
Grasimi
Grasimea furnizeaza organismului acizii grasi vitali, iar alimentele grase contin vitamine solubile. Grasimea este insa deosebit de bogata in energie si poate facilita obezitatea. Alegeti uleiurile si grasimile vegetale, deoarece contin acizi grasi mononesaturati si polinesaturati, care sunt esentiali pentru organism. Evitati grasimile ascunse in carne, branza si produsele de patiserie. O cantitate de 60 pana la 80 de grame de grasime pe zi este suficienta.
Hidratati-va
Apa este vitala, deoarece organismul are nevoie sa fie hidratat adecvat pentru buna functionare. Prin urmare, consumati in fiecare zi aproximativ 1,5 pana la 2 litri de apa, ceai neindulcit sau sucuri de fructe diluate. Alcoolul si cafeaua nu tin de sete si este indicat sa le consumati cu moderatie.
Preparate gustoase si aratoase
Unele substante nutritive sunt sensibile la lumina, oxigen, caldura si apa. Prin urmare, alimentele dumneavoastra ar trebui sa fie prelucrate proaspete si, pe cat posibil, fara o lunga perioada de depozitare. Alegeti metode de gatit ce folosesc temperaturi scazute si reduceti consumul de grasimi. Incearcati gatitul la abur, folosind putina apa, sau sa prajiti intr-o tigaie ce utilizeaza un continut scazut de grasime.
Acordati-va timp pentru a savura mancarea
Sentimentul de satietate apare dupa aproximativ 15 pana la 20 de minute. Mancarea de tip “Fast food” nu ofera aceasta satietate si de aceea exista tendinta de a mananca mult mai mult decat este cu adevarat necesar. Prin urmare, trebuie sa va faceti timp pentru a mesteca toate produsele alimentare. Bine mestecat este pe jumatate digerat!
Faceti miscare zilnic
Activitatile fizice regulate sustin si promoveaza bunastarea organismului. In acest scop, aveti nevoie de doar 30 pana la 60 de minute pe zi. Pe langa dieta corecta, trebuie sa integrati si miscarea in programul zilnic, pentru un stil de viata sanatos.