Joe Weider (foto) este fondatorul Federatiei Internationale de Culturism (IFBB) si al concursurilor Mr. Olympia si Ms. Olympia, cele mai importante titluri din culturismul profesionist.
Împreuna cu fratele sau mai tanar Ben, Joe Weider este unul din cei mai importanti promotori ai culturismului, din toate punctele de vedere, de la antrenament si alimentatie, la organizarea si promovarea de concursuri.
Iata cele mai importante principii din acest sport, spuse de Joe Weider, ce va vor ajuta sa progresati:
1. Ciclizarea antrenamentelor – anul se imparte in mai multe perioade pentru a dezvolta masa musculara, forta si definirea. Se lucreaza alternativ cu intensitate mare, medie sau mica, pentru a stimula cresterea dar si a permite recuperarea organismului.
2. Antrenament variat – alterneaza seturile, repetarile si exercitiile, cu exercitii de baza si de izolare.
3. Antrenament instinctiv – incearca sa afli ce lucreaza mai bine pentru fiecare. Foloseste experienta anterioara pentru a-ti regla constant programul.
4. Confuzia musculara – schimba in permanenta numarul de repetari, seriile, exercitiile si ordinea acestora, lungimea pauzelor.
5. Tensiunea continua – nu permite nici unui muschi sa se odihneasca in capatul de sus sau de jos al miscarii.
6. Antrenament de pompare – inseamna sa trimiti o cantitate maxima de sange si de nutrienti catre o anumita zonapentru a stimula cat mai bine cresterea.
7. Antrenament variat – foloseste diferite tehnici de antrenament pentru a stimula la maxim fibrele musculare. Nu aborda permanent exercitiile cu acelasi numar de repetari.
8. Antrenament de izolare – grupele musculare se lucreaza separat, fara a implica muschi sau grupe musculare adiacente.
9. Izometria – se mentine contractia unui anumit muschi cateva secunde (6-10).
10. Prioritatea – lucreaza cele mai slabe parti la inceputul antrenamentului.
11. Contractia de varf – stoarce muschiul printr-o contractie izometrica la partea de varf a unei miscari si mentine pentru doua secunde pentru a intensifica efortul.
12. Incarcarea progresiva – incearca sa cresti greutatile la fiecare antrenament, fa mai multe repetari sau seturi, sau descreste pauza dintre seturi.
13. Antrenamentul piramidal – include greutati de la mici la mari la fiecare exercitiu. Incepe cu greutati mici si repetari multe (12-15) pentru a incalzi muschii si mareste treptat greutatea la fiecare set, micsorand numarul de repetari (6-8).
14. Superseturile – executa seturi de doua exercitii pentru aceeasi grupa musculara sau pentru grupe diferite fara pauza intre ele,unul dupa altul.
15. Seturi triple – trei exercitii consecutive pentru o grupa musculara, fara pauza intre ele.
16. Seturi gigant – patru sau mai multe exercitii pentru o grupa musculara executate unul dupa altul, fara pauza.
17. Arse – continua un set peste punctul in care poti face o repetare completa cu o serie de repetari partiale.
18. Trisarea – foloseste o usoara pendulare a greutatii pentru a depasi punctul cel mai greu al miscarii, la sfarsitul unui set. Se foloseste pentru culturistii avansati.
19. Seturi descrescatoare – dupa ce ai completat numarul de repetari al unei serii, se dau jos discuri sau se ia o pereche de gantere mai usoara.
20. Repetari fortate – roaga un partener de antrenament sa te ajute sa mai faci cateva repetari la sfarsitul unei serii, dupa ce ai ajuns la epuizare.
21. Negative – opune rezistenta la partea de coborare a unei miscari cand se foloseste o greutate foarte mare.
22. Repetari partiale – fa repetari care sa implice numai portiuni limitate ale traiectoriei – partea de sus, mediana sau de jos a unei miscari.
23. Pre-epuizarea – unui muschi, cu un exercitiu uniarticular, inainte de a face o miscare multiarticulara.
24. Pauza-odihna – se iau pauze scurte in timpul unei serii. Foloseste o greutate cu care sa poti face 2-3 repetari, fa o pauza de 20 secunde, apoi iar 2-3 repetari.